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运动与健康:你有多胖?对照这三个标准查查看(附赠:减肥大作战“五三一”法则)

惠阳体育2019-02-10 08:35:40

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(摘自:人民网健康)

天气逐渐变暖,脱下厚厚的冬装,你对自己的身材还满意吗?贴了一个秋冬的“膘”,气温一回暖,衣服穿薄一点,不少人身板悄悄加“厚”了一号,这对于爱美的女性来说,简直难以忍受。

减肥是个永恒的话题,无论是为了扮靓还是为了健康都“义不容辞”。但是想要成功瘦下来谈何容易!知道大家急需专业意见,所以,广州日报健康有约工作室特地请教了广州医科大学附属第三医院临床营养科体重管理门诊主管曾青山,就如何科学减肥为你支招。


你有多胖?对照这三个标准查查看

想减肥,第一步应当从了解肥胖开始。曾青山介绍,判断人体肥胖有三个维度:

    • 1.人体BMI指数:体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照,BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

    • 2.腰围:男性腰围大于90cm,女性腰围大于85cm,都属于腹型肥胖。

    • 3.人体体脂肪率:它反映人体内脂肪含量的多少,当男性体脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。


看清上面这三个标准,我们不仅可从外形上判断是否肥胖,也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。


现在,在医院的体重管理门诊,通过“人体成分分析”检查,还可以帮助你分析人体的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量,让减肥更有针对性。

“糖”吃得太多 不长胖才怪


曾青山指出,导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡,即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

碳水化合物是人体所需的主要营养素之一,每天给我们的身体源源不断的能量。碳水化合物也可以理解为“糖”,它广泛地存在于我们的食物中。


正常人体通过糖分获得能量。你如果天天糖分(碳水化合物)摄入过多,超过你自身的日常所需,碳水化合物会变成大量的葡萄糖,肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪储存于体内,从而导致了肥胖。

因此,想减肥,饮食的基本原则是“低碳水化合物,适量蛋白质和脂肪”,主要目的是“减脂肪”。减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给,从而动用你自身的脂肪,通过燃烧脂肪供给能量实现减肥的目的。

这四个减肥误区 你中了没?


节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮……天天跟着人家喊减肥,但在减肥过程中,这下面的误区你中了几个?

误区一:节食

很多人通过节食减肥,但却怎么也瘦不下来。特别是过一段时间,恢复正常饮食后,体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样?

曾青山说,通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果,但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率低。

“基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量,它决定着一个人是否容易肥胖。基础代谢率越高,说明人体消耗能量越多,越不容易胖。”


曾青山解释说,基础代谢率一旦降低,人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内。另外,人体的细胞具有记忆功能,节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,而一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收更多。

节食带来的基础代谢率降低,让节食人群在恢复正常饮食后,陷入吸收高、消耗低的状况,反弹是必然的。

误区二:光吃素

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品,殊不知,有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高,特别是某些水果,其含糖量很高,完全不适合减肥人士。

曾青山说,100克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%,而米面类的碳水化合物含量高达70%~80%,甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。


所以,吃过多的高糖分水果和蔬菜,不但不能减肥,还可能适得其反。相反,适当吃些肉类,尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。

有些女性会选择用水果沙拉当晚餐,但这也有讲究。曾青山建议增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等,减少含糖高水果的比例,特别是香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果,另外,土豆等碳水化合物也要少吃。

误区三:只吃粗粮杂粮

古小姐坚持一段时间的粗粮饮食,刚开始瘦了,而且肠胃好像也好了,可一旦恢复正常饮食,还是发胖了。

曾青山解释,对于正常人群而言,粗粮是好东西,但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。因此,恢复正常饮食后,都容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。

误区四:运动后喝饮料

“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭!”曾青山说,运动过程中应该多次少量喝水,以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主,运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等,不然很容易把运动消耗掉的能量马上给补回来,这是导致运动减重失败的常见原因。

“因为运动后人体的细胞活跃度高,进食欲望增强,吸收更多,运动后马上进食不仅不能减肥,还可能摄入过多。”运动过后该怎么吃,曾青山给出三点建议:

    • 1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

    • 2.运动后半小时内尽量不要进食(水除外),不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

    • 3.运动后大概30~40分钟,进食的欲望降低后,适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。


曾青山还提醒,慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱,运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪,比如快步走、游泳、平板支撑等。

小贴士


加强锻炼,坚持“五三一”法则


想减肥,运动是必不可少的。很多运动达人都知道“五三一”的法则,所谓的“五三一”法则就是每周运动5次,每次30分钟,每分钟心跳至少要达到110下。有的人开始到健身房挥汗如雨,有的人在家跟着健身软件默默努力,有的人在室外奔跑跳跃,他们唯一的目标就是甩掉一身的膘。

年一过,王先生整整胖了10斤,为此,王先生的爱人也是十分发愁:“他属于易胖体质,控制饮食起不了多大的效果。再说了,他的食量已经摆这了,让他少吃一点,他还会趁到楼下倒垃圾的空隙偷偷啃一个面包,也实在是不忍心,看来只能靠运动了。”


王先生的爱人一直都很关注他的体重,因为过胖的体重,年纪轻轻的王先生就已经是“三高人群”了。“为了他的健康着想,接下来,只能牺牲我这个瘦子每天陪他运动了,严格按照‘五三一’法则要求他,不求他能在夏天瘦成一道闪电,但求他身体健康。”

控制饮食,制定合理减肥餐

“三分练 七分吃”,想减肥不仅要迈开腿,也要管得住嘴。但也有人采取了极端的减肥方法,不吃早饭,不吃晚饭,一天甚至几天不吃饭。有关专家提示,“节食”并不等于“绝食”,聪明的节食减肥,是保持均衡而健康的饮食习惯。

朱小姐就采取了科学的减肥方法,也给自己制定了合理的饮食套餐。“不吃饭哪来的力气减肥,我觉得还是有道理的。‘人是铁,饭是钢’再怎么着,肥是要减的,饭也是要吃的。”朱小姐说,她现在就是少进油、盐、糖,按时一日三餐,尽量少吃主食,少量的瘦肉搭配蔬菜,每顿饭吃个七八分饱就够了,平时也是拒绝喝饮料、咖啡和酒精的,白开水和水果是最佳的减肥补充剂。她觉得,减肥也需要合理的减肥,她不想到最后肥是减下来了,但身体也拖垮了。

好友监督,建群打卡减肥


张小姐就更狠了,除了运动加饮食,她还拉着自己的几个闺蜜组建了一个微信群,希望她们能一起监督她减肥的心酸历程。张小姐年初七上班时的体重是65公斤,经过这几天的努力,已经成功减下了2.5公斤。“争取能在夏天来临之前,减到55公斤吧,接下来,我得更努力了。”


张小姐因为体重的原因,从小没少被同学嘲笑,如今她已经正式跨出校门,走入社会,她觉得不能一直这么胖下去了,“是时候来一场华丽的变身了,这个夏天,让我成功减肥吧。”

都说减肥是所有女人为了美丽需要毕生追求的事情,其实不然。减肥塑形,运动健身,是所有应该追求的,但不仅仅是为了拥有傲人的身材,更是为了让自己拥有健康的体质体魄和良好的精神面貌。


(人民健康网综合广州日报、钱江晚报) 

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